こんにちは。
阿佐ヶ谷きりん堂接骨院です。
階段を上り下りしたときや、歩き出した瞬間に、膝の内側へ痛みを感じることはありませんか？
「運動した後に膝の内側がジンジンする」
「長く歩くと膝の内側だけが痛くなる」
「椅子から立ち上がるときに違和感がある」
このような症状には、膝の内側にある**鵞足（がそく）**という部分が関係している可能性があります。
今回は、当院のYouTubeチャンネル「痛み・コリの駆け込み寺 きりん堂【柴﨑伸治】」でご紹介しているセルフケアを参考に、鵞足の役割や痛みの原因、ご自宅でできるケア方法について解説します。
膝の内側にある鵞足とは？
鵞足とは、すねの骨の内側に複数の筋肉の腱が集まって付着している部分です。
具体的には、次の3つの筋肉が関係しています。
・縫工筋
・薄筋
・半腱様筋
これらの筋肉の腱が集まる形が、ガチョウの足に似ていることから「鵞足」と名付けられています。
縫工筋や薄筋、半腱様筋は、太ももから膝にかけて走行し、股関節や膝関節の動きを支えています。
歩行や階段動作、ランニング、しゃがむ動作など、脚を使うさまざまな場面で働いている筋肉です。
そのため、運動量が増えたり身体の使い方が崩れたりすると、腱の付着部分に負担が集中することがあります。
鵞足に負担がかかったときの症状
鵞足周辺に負担が蓄積すると、膝の内側に限局した痛みが現れやすくなります。
特に、次のような症状がある方は注意が必要です。
・膝のお皿より少し下の内側が痛む
・階段を下りるときに痛みを感じる
・立ち上がりや歩き始めに痛みが出る
・ランニングやスポーツ後に痛くなる
・長時間歩くと膝の内側がうずく
・特定の場所を押すと強く痛む
腱の付着部分や周辺組織に炎症が起きている状態は、一般的に「鵞足炎」と呼ばれます。
ただし、膝の内側の痛みは、鵞足炎以外にも半月板損傷、内側側副靱帯の損傷、変形性膝関節症などによって生じることがあります。
自己判断で決めつけず、症状が長引いている場合は、身体の状態を詳しく確認することが大切です。
膝だけを揉んでも繰り返す理由
膝の内側が痛いと、つい痛む場所だけを揉みたくなるかもしれません。
しかし、鵞足に負担がかかる背景には、膝以外の関節や筋肉が関係していることがあります。
股関節の動きが悪くなっている
歩行や階段動作では、膝だけではなく股関節も大きく動きます。
股関節が十分に動かないと、膝が必要以上に内側へ入ったり、ねじれたりすることがあります。
この状態が続くと、鵞足につながる筋肉が繰り返し引っ張られ、痛みにつながりやすくなります。
骨盤の傾きや左右差がある
骨盤の位置が左右で違っていたり、前後に大きく傾いていたりすると、脚にかかる体重のバランスも変化します。
片側の脚へ体重が偏ることで、一方の膝だけに負担が集中するケースもあります。
足首が硬くなっている
階段を下りる動作やしゃがむ動作には、足首の柔軟性が必要です。
足首が硬いと、膝が内側へ入りやすくなり、膝の内側に圧迫やねじれが加わることがあります。
太ももの筋肉が疲労している
鵞足に付着する筋肉は、太ももの内側や裏側を通っています。
ランニング、ウォーキング、スポーツ、長時間の立ち仕事などで筋肉が疲れると、柔軟性が低下し、腱の付着部を強く引っ張るようになります。
運動量を急に増やした
今まであまり運動をしていなかった方が、急に長距離を歩いたり走ったりすると、筋肉や腱が負荷に対応できないことがあります。
ランニングの距離や回数を急に増やした方にも起こりやすいため、運動量は段階的に増やすことが重要です。
自宅でできる鵞足周辺の5秒ケア
当院のYouTubeチャンネルでは、膝の内側にある硬いポイントへ短時間刺激を加える「鵞足はがし」をご紹介しています。
長時間強く揉み続ける方法ではなく、場所を確認しながら5秒程度ゆっくり圧を加えるケアです。
ケアの手順
まずは椅子に座り、脚の力を抜いた状態で膝を軽く曲げます。
膝のお皿の下側から、指を内側へ少しずつ移動させてください。
指で軽く押しながら、硬く感じる場所や、押すと鈍く響くような場所を探します。
ポイントが見つかったら、痛みを我慢しない程度の力でゆっくり押します。
そのまま約5秒間保ち、力を急に抜かず、ゆっくり指を離しましょう。
刺激を加えた後は、膝を数回曲げ伸ばしして、動かしやすさや痛みの変化を確認してください。
強く押したからといって、より高い効果が得られるわけではありません。
「少し気持ちいい」と感じる程度の圧で行うことがポイントです。
セルフケアを控えたほうがよいケース
膝の内側が痛む場合でも、すべての方にマッサージが適しているわけではありません。
次のような症状がある場合は、無理に押したり揉んだりしないようにしてください。
・膝が大きく腫れている
・触ると熱を持っている
・転倒や接触後から痛みが続いている
・体重をかけることが難しい
・膝が突然動かなくなることがある
・膝の曲げ伸ばしで強く引っかかる
・安静にしていても痛みが強い
腫れや熱感が目立つ場合は、炎症が強くなっている可能性があります。
そのようなときに強い刺激を加えると、かえって症状が悪化することがあります。
また、ケアを行った後に痛みが増えたり、翌日まで強い痛みが残ったりする場合は中止してください。
日常生活で膝の負担を減らすポイント
鵞足周辺への負担を減らすためには、セルフケアだけではなく、普段の動き方を見直すことも大切です。
膝とつま先の向きをそろえる
立ち上がるときや階段を下りるときに、膝だけが内側へ入ると、膝の内側に負担がかかりやすくなります。
膝とつま先がなるべく同じ方向を向くように意識しましょう。
歩幅を広げすぎない
痛みがある状態で無理に大股で歩くと、膝を支える筋肉へ強い負担がかかります。
膝が気になる時期は、やや歩幅を小さくし、身体が左右に揺れないように歩くことを意識してください。
痛みを我慢して運動を続けない
運動中に痛みがあるにもかかわらず、そのまま走ったり歩き続けたりすると、周辺組織への負担が増えることがあります。
痛みが出た場合は、距離や回数を減らし、身体を休ませる時間をつくりましょう。
太ももだけでなくお尻も使う
立ち上がりや階段動作では、太ももの筋肉だけでなく、お尻の筋肉を使うことも重要です。
お尻の筋力が低下していると、膝が内側へ入りやすくなることがあります。
阿佐ヶ谷きりん堂接骨院で確認するポイント
阿佐ヶ谷きりん堂接骨院では、膝の内側が痛む場合、最初から鵞足だけが原因だと決めつけることはありません。
問診で、痛みが出始めた時期やきっかけ、痛む動作、運動習慣などを細かく確認します。
さらに、膝の腫れや熱感、押したときの痛み、関節の動く範囲などもチェックします。
そのうえで、次のような身体全体の状態を確認します。
・骨盤の傾きや左右差
・股関節の柔軟性
・太ももやお尻の筋肉の緊張
・足首の動き
・立ったときの重心の位置
・歩行時や階段動作での膝の向き
膝の痛みが同じように見えても、身体の使い方や負担がかかっている場所は一人ひとり異なります。
そのため、痛い場所だけを施術するのではなく、膝に負担が集まっている理由を探すことが重要です。
当院では、身体の状態に合わせて、太ももやお尻、ふくらはぎなどの筋肉や筋膜へアプローチします。
また、股関節や足首の動きを整えながら、膝に負担をかけにくい立ち方や歩き方もお伝えしています。
必要に応じて、自宅で継続しやすいストレッチやトレーニングもご提案します。
どのタイミングで相談すればよい？
阿佐ヶ谷きりん堂接骨院では、膝だけでなく身体全体の動きやバランスを確認し、それぞれの状態に合わせた施術やセルフケアをご提案しています。膝の痛みは、我慢すれば自然に落ち着くこともあります。
しかし、痛みをかばいながら歩き続けると、腰や股関節、反対側の膝へ負担が広がる可能性があります。
特に、次のような状態がある方は、早めに身体の状態を確認することをおすすめします。
・数日休んでも痛みが変わらない
・階段を使うたびに痛む
・歩く距離が短くなってきた
・痛みが徐々に強くなっている
・膝をかばう歩き方になっている
・同じ場所の痛みを何度も繰り返している
日常生活に大きな支障が出てからではなく、軽い違和感の段階で原因を確認することが大切です。
まとめ
膝の内側に痛みが出る原因の一つとして、鵞足周辺の筋肉や腱への負担が考えられます。
歩き始めや階段動作、運動後に痛みが出る場合は、太ももの筋肉の硬さだけでなく、骨盤や股関節、足首の動きも関係している可能性があります。
今回ご紹介した5秒のセルフケアは、無理のない強さで行い、刺激後の変化を確認しながら続けてください。
ただし、腫れや熱感がある場合や、強い痛みが続いている場合は、セルフケアだ
膝の内側の痛みや、階段の上り下りに不安がある方は、お早めにご相談ください。
