階段を上るときより、下りるときのほうが膝につらさを感じる。
膝のお皿の周囲や内側が気になり、手すりがないと不安になる。
このような膝の痛みは、単なる年齢や運動不足だけで起こるとは限りません。
膝関節の状態に加えて、太ももの筋力、股関節や足首の動き、骨盤の傾き、日常生活での身体の使い方が複雑に関係していることがあります。
今回は、階段で膝が痛む原因と、膝の前側・内側で考えられる違い、再発を防ぐために見直したいポイントを解説します。
こんなお悩みありませんか？
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・階段の上り下りで膝が痛む
・膝のお皿の周囲に痛みを感じる
・膝の内側を押すと痛い
・立ち上がりや歩き始めもつらい
・長く座ったあとに膝が固まる
・以前より歩く速度が遅くなった
・膝をかばうため腰や股関節まで疲れる
階段動作では、平地を歩くときよりも膝を深く曲げ、体重を支えながら身体を上下させます。
そのため、膝のお皿周辺や関節の内側に負担があると、症状が出やすくなります。
変形性膝関節症でも、初期には立ち上がりや歩き始めに痛みが現れ、進行すると階段の昇降や正座が難しくなることがあります。
膝の前側が痛む原因
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膝の前側が痛む場合、膝蓋大腿関節と呼ばれる、膝のお皿と太ももの骨の間に負担が集中している可能性があります。
階段、しゃがむ動作、長時間膝を曲げた姿勢などでは、膝のお皿の裏側へ加わる圧力が高まります。
膝蓋大腿部の痛みでは、膝のお皿の周囲に痛みが出て、階段やスクワットなどの膝を繰り返し曲げる動作で悪化しやすいことが知られています。
また、太ももの前側にある大腿四頭筋や股関節周辺の筋力バランスが崩れると、膝のお皿が安定して動きにくくなります。
膝だけを鍛えるのではなく、股関節や体幹まで含めて整えることが大切です。
膝の内側が痛む原因
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膝の内側には、関節軟骨、内側半月板、靱帯、筋肉や腱など複数の組織があります。
中高年の方では、変形性膝関節症によって関節の内側へ負担が集中しているケースがあります。
スポーツやひねる動作のあとから痛みが出た場合は、半月板や靱帯の損傷も考える必要があります。
膝が伸びきらない、曲げ伸ばしの途中で引っかかる、関節が動かなくなるような状態がある場合は、自己判断せず整形外科で確認してください。
膝の少し下の内側が痛む場合には、鵞足と呼ばれる筋肉の付着部周辺へ負担がかかっていることもあります。
太ももの内側や裏側の筋肉が硬くなり、歩き方が崩れることで痛みにつながる場合があります。
トリガーポイント・歪み・筋力低下の関係
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膝痛には、関節だけでなく周囲の筋肉も関係します。
大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、ふくらはぎなどに負担が集中すると、筋肉の中に刺激へ敏感なトリガーポイントが形成されることがあります。
トリガーポイントは、押した場所だけでなく、離れた部分へ痛みや重さを広げる関連痛を起こす場合があります。
さらに、骨盤や股関節、足首のバランスが崩れると、階段動作で膝が内側へ入りやすくなったり、片側へ体重が偏ったりします。
身体の歪みによって体幹や股関節のインナーマッスルが働きにくくなると、表面のアウターマッスルばかりが身体を支える状態になります。
その結果、膝を安定させられず、関節や筋肉へ負担が集中しやすくなります。
つまり、トリガーポイント、骨格バランスの崩れ、インナーマッスルの機能低下が重なることで、膝痛を繰り返しやすい状態になるのです。
膝痛を悪化させやすい生活習慣
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次のような習慣は、膝への負担を増やします。
・運動量を急に増やす
・長時間座ったあと急に動く
・片足へ体重をかけて立つ
・膝が内側へ入ったまま階段を上る
・太ももだけで身体を持ち上げる
・痛みを我慢して深くしゃがむ
・膝が痛いからと全く動かなくなる
慢性的な膝痛を放置すると、痛みを避ける歩き方が定着します。
その影響で股関節や腰、反対側の膝へ負担が広がる可能性があります。
一時的に膝を休ませるだけでなく、負担をかけている動作を見直すことが必要です。
膝の状態を確認するセルフチェック
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次の項目を確認してください。
・階段を下りるときに痛みが強い
・膝のお皿を押すと痛い
・膝の内側に圧痛がある
・片脚立ちでふらつく
・立ち上がるとき膝が内側へ入る
・股関節や足首が硬い
・膝が最後まで伸びにくい
・腫れや熱感がある
・膝が引っかかる、力が抜ける感じがある
複数当てはまる方は、膝だけでなく、股関節や足首、体幹の使い方が関係している可能性があります。
ただし、強い腫れや熱感、関節の変形、体重をかけられない状態がある場合は、医療機関を優先してください。
阿佐ヶ谷きりん堂接骨院での考え方
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阿佐ヶ谷きりん堂接骨院では、階段で起こる膝痛を、膝だけの問題として捉えません。
膝の曲げ伸ばしだけでなく、骨盤の傾き、股関節の安定性、足首の柔軟性、片脚で身体を支える力、階段での動作を確認します。
膝が痛い方でも、実際には股関節や足首の動きが低下し、不足した動きを膝が補っていることがあります。
痛む場所と、負担の原因となっている場所が同じとは限らないため、身体全体を確認することが重要です。
阿佐ヶ谷きりん堂接骨院にしかできないアプローチ
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当院では、徒手医学・ドイツマニュアルセラピーを基礎に、筋肉、関節、神経、姿勢、動作を多角的に確認します。
太ももや股関節周辺の筋肉には、トリガーポイント療法や筋膜リリースを行い、痛みにつながる緊張を丁寧に整えます。
膝、股関節、足首の動きが低下している場合には、関節モビライゼーションによって、小さく穏やかな刺激を加え、本来の動きを引き出します。
関節を強くひねったり、無理に音を鳴らしたりする方法ではありません。
さらに、体幹や股関節のインナーマッスルを使う練習を取り入れ、階段を膝だけで上り下りしない身体の使い方を目指します。
筋肉を緩めるだけでなく、関節の動きと支え方まで整えることが当院の特徴です。
自宅で意識したいセルフケア
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膝痛のセルフケアでは、痛みを我慢して深く曲げる必要はありません。
まずは次の点を意識してください。
・手すりを利用して膝への負担を減らす
・階段では膝とつま先を同じ方向へ向ける
・立ち上がるときは股関節から身体を前へ倒す
・下腹を軽く支えて体幹を安定させる
・痛みのない範囲で太ももを動かす
・長時間座り続けず、こまめに立つ
大腿四頭筋や股関節周囲の筋肉を整えることは、膝のお皿の安定や再発予防にも重要です。
セルフケア動画で確認するポイント
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動画では、膝だけを動かすのではなく、股関節と体幹を一緒に使いながら階段動作の負担を減らす方法を紹介します。
ホームケアで身体の使い方を変えなければ、インナーマッスルが働かず、骨格バランスや膝痛が再発しやすくなります。
継続して身体に負担の少ない動作を覚えさせることが大切です。
来院・受診の目安
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階段での膝痛が3〜5日続く場合、以前より痛みが強くなっている場合、歩き方まで変わっている場合は、早めにご相談ください。
慢性的な膝痛は、かばう動作が定着する前に確認したほうが、身体の使い方を修正しやすくなります。
ただし、次の状態では3〜5日を待たず、整形外科などの医療機関を優先してください。
・転倒やスポーツ後から強く痛む
・体重をかけられない
・膝が大きく腫れている
・膝が動かない、伸ばせない
・関節が赤く熱を持っている
・発熱や強い倦怠感を伴う
これらは半月板や靱帯の損傷、骨折、感染などを確認する必要があるサインです。
まとめ
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階段で膝の前側や内側が痛む場合、膝関節だけでなく、膝のお皿の動き、太ももの筋力、股関節や足首の柔軟性、体幹の支え方が関係していることがあります。
トリガーポイント、骨格バランスの崩れ、インナーマッスルの機能低下が重なると、アウターマッスルへ負担が偏り、膝痛を繰り返しやすくなります。
痛い場所を揉むだけでなく、関節の動きと身体の使い方まで見直すことが大切です。
階段での膝痛を繰り返している方、膝の前側や内側のつらさが続いている方は、阿佐ヶ谷きりん堂接骨院へお気軽にご相談ください。
